❃ Mes nouvelles habitudes alimentaires : le régime IG ❃

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Les régimes, on en a toutes fait et souvent ils n’ont pas été concluant. Repenser intégralement son alimentation est la clé.

Je vous parlais il y a quelques temps du syndrome Stein-Leventhal avec lequel je vis et ses conséquences sur le corps. Pour en minimiser les effets, notamment sur la prise de poids, adopter une alimentation à indice glycémique bas a été la solution.

Comment fonctionne le régime à indice glycémique bas ?
Le régime IG vise à remplacer les aliments à index glycémique (IG) élevé par des aliments à IG bas afin de maîtriser sa glycémie et inciter son corps à utiliser les graisses comme source d’énergie.
Lorsque l’on consomme des glucides à index glycémique élevé, le pancréas sécrète une importante quantité d’insuline dans le sang. Or les pics d’insuline favorisent le stockage des graisses voilà pourquoi le régime IG préconise de consommer prioritairement des glucides d’index bas. De plus, après un pic (en ayant consommé des aliments très sucrés), la glycémie rechute très rapidement derrière provoquant l’état d’hypoglycémie et donnant très envie de remanger ! Les aliments à index glycémique élevé aiguisent donc l’appétit et c’est un cercle vicieux : plus vous mangez sucré, plus vous avez envie de manger.

Quelle différence avec les régimes supprimant le sucre ?
Contrairement aux régimes paléo et hyperprotéiné qui font abstraction de certains groupe alimentaires (suppression des sucres et des céréales), le régime IG permet de manger de tout : il suffit simplement de savoir quoi manger 🙂
Cette rééducation alimentaire a de nombreux avantages :
•  Pas de contrainte
Le régime IG n’implique pas un comptage de calories ni d’associations obligatoire d’aliments.

•  Pas de frustration
Le régime IG n’engendre pas de frustrations. Dans les autres régimes, les frustrations existent car on ne peut plus consommer de glucides (régimes low-carb) ou de graisses (régimes low-fat). Or le régime IG n’exclut pas d’aliments sur la base de leur teneur en glucides et en graisses : par exemple les céréales ne sont pas interdites, c’est leur qualité qui est visée.
• Protège notre santé
Un régime alimentaire tel que le régime IG protège du diabète et permet de vivre plus longtemps. En effet, on sait que l’insuline contrôle directement le vieillissement des tissus. Une alimentation à IG bas, qui sollicite peu l’insuline, augmente donc vraisemblablement l’espérance de vie.
Une alimentation IG dans les faits:
Après ces informations pratiques, passons au concret. Si je veux m’y mettre qu’est-ce que je dois manger ?
L’indice glycémique est compris entre 0 et 100 : un IG faible se situe entre 1 et 55, un IG modéré entre 56 et 69, et un IG élevé entre 70 et 100.
Ce tableau de référence vous permettra de savoir quel aliment se situe dans quelle catégorie.
Pour faire simple, les farines raffinées (pain blanc) et les aliments contenant de l’amidon (pomme de terre) sont à proscrire car leur IG est bien trop élevé.

Quelques astuces :
– privilégier les aliments riches en fibres : farines intégrales, des flocons ou du son d’avoine, haricots et lentilles
– cuire les pâtes al dente permet de maintenir un IG moyen
– le vinaigre et le jus de citron ont la propriété de réduire l’IG. (les sushis peuvent alors être consommés car le riz est vinaigré)
– les fruits oléagineux sont de bons alliés pour les collations : noix, noisettes, amandes.
– boire beaucoup d’eau ou de tisane

Exemple de menus :
• Menu 1:
Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre
1 bol de fromage blanc à 0% + muesli sans sucre ajouté
1 kiwi
Déjeuner
Salade de tomates au thon
Aiguillettes de poulet au curry, quinoa
Compote de compotes sucrée légèrement au fructose et/ou à la cannelle
Collation (si besoin)
Pomme et une petite poignée d’amandes

Dîner
Carottes râpées au jus de citron
Filet mignon de porc et gratin de courgette
Salade de fruits frais
• Menu 2 :
Petit déjeuner
Thé ou café nature
1 bol de lait demi-écrémé
3 ou 4 tartines de pain aux céréales toastées
1 noix de beurre ou 1 cuillerée de confiture au fructose
1 clémentine
Déjeuner
1 rouleau de printemps
Filet de limande vapeur, haricots verts
1 kiwi

Collation (si besoin)
Yaourt nature et 1 pomme
Dîner
Chou blanc râpé (vinaigre de cidre, huile de noix)
Poulet rôti, purée de brocolis et Ebly
Fromage blanc+ myrtilles (surgelées)
Pour aller plus loin, je vous propose la lecture de deux livres sur ce thème :
Vous y trouverez les principes de bases du régime IG, des recettes et des astuces. Les deux ouvrages sont très bien faits.
N’hésitez pas à me contacter -en commentaire notamment- si vous avez des questions. Étant moi-même adepte de cette rééducation alimentaire, je peux sans doute vous éclairer 😉

4 COMMENTS

  1. Coucou,

    moi aussi je suis en train de suivre le régime à bas IG. Mais je lis des informations contradictoires sur la toile sur les rouleaux de printemps car pour Montignac par ex., ils sont à éviter à cause de l'IG de la feuille de riz. Vous avez quoi comme info, vous ? merci d'avance, je suis un peu perdue….

  2. Coucou,

    Tu peux consommer avec modération des feuilles de riz élaborées à base de riz basmati dont l'IG est moyen. Il ne faut pas en abuser mais de temps en temps on peut se faire des petits plaisirs
    Bon courage dans ta démarche et n'hésite pas si tu as des questions.

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